하루 10분! 직장인을 위한 실내 하체운동법 4가지 -헬스앤라이프

하루 10분! 직장인을 위한 실내 하체운동법 4가지

재활치료 전문가 추천 ‘하체강화운동’

기획취재팀 안종호 기자 입력 : 2017/02/01  17:27

 

많은 직장인들이 많은 업무량과 잦은 야근, 회식 때문에 운동할 시간이 부족하다고 호소한다. 지속되는 업무 스트레스와 피로누적도 건강을 해치는 주원인이 된다. 물론 가장 이상적인 방법은 올바른 식생활과 적당한 운동, 충분한 휴식이지만 직장인들에게는 어느 것 하나 제대로 지켜나가기가 쉽지 않다.

 

특히 영하의 날씨가 지속되는 겨울철, 실내생활이 많아지게 되면 두통, 소화불량, 어깨결림, 허리통증 등이 더욱 자주 발생된다. 이는 굳은 몸을 제대로 풀어주지 않아 발생되는 주요 질환들이다. 그래서 직장에서도 쉽게 따라할 수 있는 유연성·근력강화 운동법을 소개한다.

 

4가지 실내 운동법은 재활치료 전문가들이 추천하는 ‘하체강화운동’들로 하루 10분만 투자하면 된다. 모든 동작은 정확한 자세를 유지하며 1세트 10회 이상, 총 3세트를 반복하는 것이 좋다. 무엇보다 점심시간, 쉬는 시간 등을 활용해 꾸준히 하는 것이 중요하다. 스트레칭을 꾸준히 지속하면 관절 강화 및 자세교정에도 큰 도움이 된다.

 

 

▲변형 기마자세=허벅지 및 대퇴부 근육강화와 다리 관절에도 효과적인 자세다. 우선 다리를 어깨너비로 벌리고 팔을 위로 들어 올린다. 팔을 앞으로 내밀며 다리는 기마(말 타는) 자세를 취한다. 엉덩이를 뒤로 쭉 내민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 집중한다. 이 때 발바닥에 체중이 모아지도록 한다.

 

▲태권동작=무릎 근력 강화에 효과적인 운동이다. 우선 양발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부린다. 이 때 양 손은 주먹을 쥐어 허리에 얹는다. 왼쪽 다리와 오른쪽 주먹을 동시에 앞으로 최대한 뻗고 3초간 유지하다 다시 다리와 주먹을 동시에 원위치로 놓는다. 반대쪽 팔다리도 같은 방법으로 번갈아 실시한다. 자세가 익숙해지면 앞으로 뻗어 버티는 시간을 5초, 7초로 늘려서 지속한다.

 

▲런지동작=엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 강화하는 대표적인 하체운동법이다. 우선 두발의 넓이가 어깨넓이 정도 되도록 벌리고 선다. 한쪽 발을 앞으로 내딛은 상태에서 앞 뒷쪽 무릎을 굽혀준다. 뒷쪽 발은 무릎에 땅에 닿기 직전까지 숙여 직각을 만들어준다. 허리는 숙이지 않고 가슴을 아치형으로 편 상태로 자세를 유지하는 것이 포인트. 몸이 움츠려들지 않게 다리를 다시 당겨 반대쪽도 반복한다. 포복을 넓게 하면 엉덩이에 자극이 가고, 좁게하면 허벅지에 자극이 간다.

 

▲발꿈치/발끝 들기=발목 관절을 튼튼히 하고................

 

안종호 기자 news1@compa.kr

 

기사 원문:

http://www.healthi.kr/news_view.asp?ArticleID=170201105711&catr=1101